רוכב בשטח רק בסוף השבוע? כך לא תאשפז את עצמך

רוכב בשטח רק בשישי או שבת? לא עושה כלום בין רכיבה לרכיבה גם אם מפרידות ביניהן שבועיים של עצלות? הנה כמה טיפים כדי שאחרי רכיבת הסופ"ש, לא תסיים במיון במוצ"ש.

סטטיסטיקת פציעות הספורט של סופי השבוע היא ייחודית , עד כדי כך שאנשי הרפואה ומדריכי חדרי הכושר מכנים אותך ושכמותך בשם המחמיא (לא באמת) – ”לוחמי סוף השבוע”. הכוונה בכך היא לאלו העוסקים בפעילות גופנית מאומצת רק בימי המנוחה השבועיים. ויש לזה מחיר שכמעט תמיד משבית מרכיבה: רצועות קרועות, דלקות פרקים, שברי מאמץ ואפילו, לא עלינו, בעיות בלב העלולות להחמיר לכדי התקפי לב.

אני רוכב בשטח רק בשישי וחי כדי לספר על זה

אין ספק שעדיף לעשות ספורט רק אחת לשבוע מאשר לא לעשות בכלל, אך צריך לעשות אותו בצורה מושכלת. אם אתה או את, מחפשים נחמה במה שהלו"ז הצפוף שלכם מאפשר, לפחות תוכלו למצוא את אותה הנחמה במחקר שהראה שאותה "לחימה בסוף השבוע" יכולה להביא תוצאות שאפשר אפילו לכנותן "משפרות חיים". לא פחות.

החוקרים מצאו כי הסיכון למותם המוקדם של מתאמנים ששרפו 1,000 קלוריות ביום יחיד של פעילות גופנית מאומצת (רכיבת שטח ממוצעת שורפת אפילו יותר מזה), היה נמוך ב־60% בהשוואה לבטטות שנשארים בבית ולא רוכבים.

אבל אל תסתמכו על המחקר הזה יותר מדי ואל תמצאו בו הוכחה לכך שהבחירה שלכם נכונה: החוקריים סייגו את התוצאות והבהירו שהמתאמנים שנבדקו היו כאלו שלא עישנו, לא סבלו ממשקל עודף ולא מיתר לחץ דם. יושב עליכם בול? לא בטוח.

מכירים את מוטי?

הכירו את מוטי. "מוטי מוטיבציה" בכינוי שנתנו לו חבריו. מוטי הוא לוחם סוף שבוע קלאסי. כזה שהבעיה הכי קשה שלו, נובעת מעודף המוטיבציה שהוא מביא תמיד איתו לרכיבה בשטח. המוטיבציה לרכב ולהפיק את המקסימום מיום הרכיבה החד שבועי (במקרה הטוב. לפעמים מדובר על אחת לשבועיים), היא זו שמדרבנת את מוטי למתוח את גבולות הסבולת האישיים שלו. הוא רוצה להוכיח לעצמו שהוא בכושר רכיבה כמו שהיה תמיד. זאת, למרות הכרס הקטנה והעובדה שלא טרח לחדש את המנוי לחדר הכושר. העומס שגופו של מוטי מתמודד איתו ברכיבה, הוא אדיר.

הבעיה הכי גדולה של מוטי ושל לוחמי סופ"ש אחרים, נובעת לא פעם מהיותם חלק מקבוצה. וכשאתה חלק מקבוצת רכיבה, קשה שלא להסחף לקצב שלהם. העניין שצריך להבין הוא שעצימות המאמץ צריכה להיות ביחס למה שהרוכב מסוגל. לא ביחס לקבוצה שמסביב. בעיקר אם זו הרכיבה החד שבועית שלו כשהשאר רוכבים גם באמצע השבוע או מתאמנים בחדר כושר\רכיבה על אופניים.

קבוצת סיכון קלאסית

הדבר אף מקצין במיוחד אם הרוכב משתייך לאחת מקבוצות הסיכון הקלאסיות: מעשנים, כאלו הסובלים מעודף משקל, יתר לחץ דם, שומנים בדם, סוכרת ועוד. אם אתם נמנים עם מוצאים עצמכם באחת מן הקבוצות האלו, קחו בחשבון: רכיבה חד שבועית יכולה להביא לכם יותר נזק מההנאה הרגעית שמספק המפגש עם החברים והרכיבה איתם.

פתרונות אפשריים:

1. הדרגתיות. הימנעו מרכיבה עם קבוצה שהרמה שלה אינה אחידה ואתם הרוכבים הנגררים מאחור בשל חוסר כושר. הרכיבה עם חזקים מכם, עלולה לגלוש לעצימות שתפגע בכם. מתנו את הקושי ואת עוצמת המאמץ ובחרו קבוצת רכיבה אחרת. כזו שלא חוששת לבחור מסלולי רכיבה קלים יותר וכאלו שיודעים לוותר על רכיבה כשמזג האוויר הופך לחם מדי או קר מדי.

2. אל תלחמו בגוף שלכם. להיפך: תקשיבו למה שהוא משדר לכם. תשישות חריגה או סתם כשאתם מרגישים לא טוב בזמן הרכיבה, יכולים להיות סימנים ואותו מצוקה של הגוף. אם הגעתם לכך, עצרו ועשו הפסקה. צרו את הפעילות ונוחו

3. גשו לבדיקת מאמץ פעם בשנה. בקשו והקפידו להגיע בזמן הבדיקה לאותם העומסים (בעיקר מבחינת הדופק), שאתם יודעים ומכירים מהרכיבה בשטח.

4. נסו להתאמן גם באמצע השבוע. לפחות פעמיים. אפילו הוספה של הליכה של חצי שעה, פעמיים בשבוע, יכולה להועיל ללב שלכם ברכיבת הסופ"ש. ועל הדרך: גם מחזקים שרירים, שורפים שומנים ומגנים על הלב.

5. חדר כושר באמצע השבוע? מעולה.לרוכבי אופנועים, תמיד יש צורך בחיזוק שרירי הליבה. אלו השרירים המאפשרים לרוכבים לייצב את גופם לאורך זמן ברכיבה, כשהדבר נכון לרכיבת שטח וכביש כאחד. אלו שרירים המצויים במרכז הגוף כשמבחינתי העיקריים שביניהם הם שרירי הבטן, אגן הירכיים ושרירי הגב. חיזוק נכון של שרירי הליבה משפר את היציבה ומשם גם את תפקוד שאר שרירי הידיים והרגליים.

זכור – קשה באימונים במהלך השבוע – קל בסופו.

ובאותו נושא:

הכנות לקורס הרכיבה במסלול – כושר רכיבה

טיפ רכיבה: קשה באימונים, קשה יותר בכבישים. מיומנות רכיבה – האמת

עוד טיפים, כאן

הכרובלוג בפייסבוק